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Qué debo comer

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Dr. Joaquín Díaz Atienza

¿POR QUÉ DEBO COMER?

Diariamente hay que consumir alimentos que cubran las necesidades básicas del organismo con objeto de mantener un estado de salud aceptable. Los alimentos incorporan al organismo los nutrientes necesarios para mantener el metabolismo basal y la actividad física diaria. Es lo que se denomina el GASTO ENERGÉTICO.

Los nutrientes indispensables para mantener un correcto estado nutricional son: Carbohidratos, lípidos, proteinas, minerales y agua. Los carbohidratos y los lípidos son los nutrientes energéticos, indispensables para la actividad física normal. Las proteinas son nutrientes plásticos necesarios para la renovación de los tejidos y las células del organismo. Lasvitaminas, los minerales y el agua son nutrientes reguladores y no aportan calorías. Son imprescindibles para las reacciones metabólicas y su déficit provoca anemia y deshidratación.

Los nutrientes contenidos en los alimentos deben guardar una proporción adecuada ya que el desequilibrio en una dieta provoca enfermedades en el organismo. Una dieta equilibrada es aquella que aporta un 50-60% de carbohidratos, un 30% de lípidos y un 15% de proteínas.

Existen dos tipos de carbohidratos: complejos (legumbres, pastas, cereales, patatas y pan. Son la base de la alimentación diaria) y los sencillos (dulces, pasteles y bebidas azucaradas). estos últimos no aportan vitaminas y su consumo debe ser esporádico.

Los lípidos son indispensables y su déficit produce alteraciones demartológicas y piel reseca. Se encuentran en el aceite, mantequilla y bollería.

Las proteínas se encuentran en las carnes, pescado, huevos y leche. Forman el armazón del organismo y no se pueden eliminar de la dieta. (Desnutrición proteica).

Las vitaminas se encuentran en las verduras y frutas. Se deben consumir diariamente, son ricas en fibras (verduras) con un efecto beneficioso sobre el tracto gastrointestinal.

El calcio. Es un mineral que se debe consumir diariamente. Sus necesidades aumentan en la adolescencia y en la fase del crecimiento. Se encuentra en la leche y derivados. Su déficit provoca descalcificación y fragilidad ósea.

El hierro forma parte de la hemoglobina de la sangre y su déficit provoca anemia ferropénica. Se encuentra en las carnes, visceras, mejillones y legumbres.

ALIMENTOS BÁSICOS DE UN MENÚ ESTÁNDAR

Se basa en la selección variada de entre los cinco grupos de alimentos:

1º GRUPO: LECHE Y DERIVADOS.

2º GRUPO: LEGUMBRES, PASTAS, CEREALES, PATATAS Y PAN.

3º GRUPO: CARNES, HUEVOS Y PESCADOS.

4º GRUPO: VERDURAS Y FRUTAS.

5º GRUPO: LÍPIDOS (Aceite y mantequilla).

Diariamente se deben consumir 1 o 2 alimentos de cada grupo. El aceite se debe utilizar para aliñar ensaladas y verduras así como para cocinar determinados alimentos.

MENÚ TIPO

DESAYUNO:

Leche, pan blanco o integral con mantequilla, fuagrás o tomate y aceite. O BIEN:

CEREALES, BOLLERÍA O GALLETAS

MEDIA MAÑANA:

Zumo o fruta.

Un bocadillo si el desayuno es ligero.

COMIDA:

PRIMER PLATO:

  • Legumbres , pastas, arroz (si lleva carne incorporada sería plato único).
  • Ensalada mixta o rusa.
  • Sopa de picadillo.

SEGUNDO PLATO A ELEGIR ENTRE:

  • Carnes o pescado.
  • Albóndigas, croquetas o salchichas.
  • Tortillas
  • Huevos

Y una guarnición: Ensalada, verduras, arroz hervido o patatas. PAN Y FRUTA DIARÍA.

MERIENDA:

Igual que a media mañana.

CENA:

Un primer plato a elegir:

  • Sopa o puré de verduras.
  • Verdura rehogada o ensalada mixta.
  • Patatas cocidas con atún o verduras.
  • Queso manchego, jamón serrano o york.

Un segundo plato a elegir:

  • Sándwich de jamón y queso.
  • Igual que en la comida.
  • Pan blanco o integral.

-Y postre: Fruta, leche o yogurt.

 

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